第一,基础代谢率1200千卡:
杜:每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克。 按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水,午餐40.5克碳水,晚餐9克碳水。主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯40克。第二,基础代谢率1300千卡:
杜:每日基础碳水130克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比91克,咱取个整数算100克。 按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐45克碳水,午餐45克碳水,晚餐10克碳水。主食可以分配为:早餐:玉米(可食部)200克;午餐:荞麦挂面(干)60克;晚餐:芋头80克。第三,基础代谢率1400千卡:
杜:每日基础碳水140克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比98克,咱取个整数算110克。 按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐49.5克碳水,午餐49.5克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配为:早餐:紫薯230克;午餐:杂粮饭150克;晚餐:山药90克。第四,基础代谢率1500千卡:
杜:每日基础碳水150克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比105克,咱取个整数算115克。 按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐52克碳水,午餐52克碳水,晚餐11克碳水。主食可以分配为:早餐:芋头410克;午餐:荞麦挂面(干)75克;晚餐:玉米(可食部)50克。第五,基础代谢率1600千卡:
杜:每日基础碳水160克,还需要扣除蔬果、鸡蛋和牛奶等食物提供的碳水约30%。实际的主食碳水配比112克,咱取个整数算120克。 按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀的分配到早餐和午餐。那就是早餐54克碳水,午餐54克碳水,晚餐12克碳水。主食可以分配为:早餐:红薯350克;午餐:全麦面包130克;晚餐:土豆70克。 如果大家在基础代谢率在1600千卡以上,你们可以根据主食的碳水含量和个人喜好,参考441搭配模式,自行搭配种类和克重。我给搭配得不够灵活,仅供参考。 最后,再强调3点: 1、晚餐的碳水,一定要少吃,因为晚餐以后大多数人都缺乏热量消耗,碳水吃多了很容易长肉。 2、晚餐主食尽量别搭配面食,因为面食的升糖指数和升糖负荷都很高,相对容易长肉。如果晚餐非要吃面食,一定要搭配好“量”。 3、晚餐的主食也可以不吃,如果晚餐去掉了主食,记得把每天的“基础碳水”平均分配到早和午餐,但是晚餐的蔬菜和蛋白质食物的“量”需要翻倍吃,比如可以吃400至500克蔬菜,110至150克的“白”肉。版权声明:本文出于传递更多信息之目的,并不意味着赞同其观点或证实其描述。文章内容仅供参考,不做权威认证,不拥有所有权,不承担相关法律责任,转载请注明出处。本文地址:https://www.sip-server.cn/5610.html