上联：我发誓我以后不买零食减少支出！
下联：这个坚果礼包不错过年了买一个！
横批：不愧是我！
——网友
还有20多天就要过年了，
吃货们都准备好了吗？
相信在很多人的购物清单上，
坚果已经占有一席之地……
但也有人将坚果拒之千里之外，
因为有种说法是：
吃坚果 = 喝油？
这是不是真的呢？
今天就和小康妹儿一起来看看…
一
一口坚果=半口油？
它的热量和肥肉差不多
据首都医科大学附属北京同仁医院营养部副主任 王尊介绍：
坚果的含油量很高，比如像核桃、松子仁，包括巴旦木，它的含油量占70%；
即使含油量最少的开心果和腰果、南瓜籽、花生的含油量也占50%；
像我们平时吃的瓜子、榛子的含油量也占60~70%左右。
坚果实际上的热量比较大：
◆二两坚果 热量是在500~700千卡左右
◆二两纯猪瘦肉 热量是在150千卡
◆二两纯猪肥肉 热量是在800卡左右
由此可以看出：二两坚果的热量实际上跟二两猪肥肉的热量差不多，所以说：一口坚果半口油是有一定理论依据的。
二
坚果每天该吃多少？
最好别超过这个数
坚果虽然体积小，但是能量密度却非常大，6两坚果就等于把一天正常所需的能量已经摄入完了。
坚果不宜过量，但是每天合理吃一定量的坚果能对我们的健康起到帮助。
每天大概可以吃25克到35克的坚果。具体到量的话，基本就是：
瓜子 一小把；
松子 差不多7~9颗；
核桃 热量更多一点，也就是2~3颗；
开心果和腰果 可以稍微多一点，11颗~12颗。
所以，你每天吃对量了吗？
三
坚果吃多有啥危害？
这个7坏处，后果很严重
长期过量吃坚果，除了对特殊人群的健康造成不好影响（尤其是患有高血压、高血糖或高血脂的病人，吃大量坚果类的食物，血脂、血糖肯定会升高比较多），而对于健康情况正常的人群，不仅会引起上火，而且肯定会导致肥胖等问题……
1、血糖波动
坚果虽然含有大量的维生素、蛋白质、微量元素等营养物质，但是含有的脂肪成分也不少。
再加上，有的坚果还含有淀粉、糖分等碳水化合物。如果食用过多，就容易引起血糖的升高。
2、加重肠胃负担
坚果吃太多不仅影响血糖，还易升高血脂，增加肠胃负担。像板栗、花生、瓜子等，本身就难被人体消化，吃多了容易胀气。
建议：最好在中午饭前吃一小把坚果，既能补充能量，又能增加饱腹感。
3、加重腹泻
坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，因此，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则易加重腹泻症状。
4、上火
坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，并会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥，导致疮疡痈疽的产生。
5、升高血压
炒制坚果的过程中，不少商家往往会添加大量的盐、味精等调料，这样就变成高钠食品，摄入过多，会导致人体内钾钠失衡，引起血压升高，诱发一系列并发症。
6、血瘀
从中医的角度来讲，炒货经过加工以后属于燥类食物，会灼伤津液，使血流变慢，造成血瘀。
淤血阻滞经络以后，可能逐渐发展成不稳定心绞痛。
7、变胖
发表在全球著名医学期刊《BMJ》子刊上的研究指出，每天补充适量坚果，可能是减缓肥胖的好方法。但是食用超量，就将适得其反了。
四
坚果要多种搭配着吃？
不同的坚果 营养各有所长
我们人体每天必须摄入一定量的必需脂肪酸，而坚果里正含有这种必需脂肪酸，维生素E的含量也比较大。
大量研究发现，维生素E可以降低人体的胆固醇，包括对于血脂有一定帮助，包括维生素E有一些抗氧化作用，延缓衰老，能减少老年斑的形成。
而每种坚果所含的脂肪含量、油脂，或者矿物质还有维生素含量是不一样的，不同种坚果搭配可以让我们摄入不同种的油类，所以坚果搭配着吃还是有必要的。
（ 图源：生命时报）
不过，如果你想减肥，从脂肪和热量的角度，推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。
至于夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量算是坚果中的“佼佼者”，如果介意，最好避开。
五
坚果不能随便买
散装、开口、路边摊尽量避开
坚果不能随随便便吃，同样不能随随便便买。
有哈喇味的、霉变的、炒焦的、被石蜡美容过的、口味太重的、灰尘散落的坚果要远离，因此购买坚果时需注意：
1、别乱买
一般来说，选择正规厂家大品牌的坚果更有保障，买时一定要看外包装上的标签，看清楚生产日期、保质期及其他产品标识。
散装、开口、路边摊的瓜子尽量不购买。
2、看外表
开心果：开心果的果壳一般都是淡黄色的；绿色的果仁比黄色的新鲜；自然开口的裂缝大，不能完全合拢。
杏仁：杏仁种皮为淡黄棕色，颗粒均匀而大、饱满肥厚有光泽、不发油者为佳。
核桃：核桃个头要均匀、缝合线要紧密且较重；外壳白而光洁。
松子：松子应选色泽光亮，壳色浅褐，壳硬且脆，内仁易脱出，粒大均匀，壳形饱满的。
3、加工少
非多次加工的坚果添加剂少，较容易发现是否变质，而且营养成分相对保留更多。
最后，小康妹儿提醒大家：坚果虽然是“明星食物”，但腹泻的人、上火的人、幼儿、容易过敏的人要谨慎食用，而且吃坚果时千万不要打闹嬉戏，避免卡塞气道造成悲剧！！特别是儿童、老人等特殊人群……
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