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我们吃主食时，需要讲究粗细搭配。近些年，在粗粮界升起一颗新秀，与其他粗粮相比，这种食物的头衔光环很多，例如“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”等等。联合国粮农组织认为它是满足人体基本营养需求的单体植物。
它就是藜麦。
藜麦为啥被称作“营养黄金”
藜麦原产于南美洲，有着5000～7000年的种植历史，是当地居民的传统主食，古代印加人称之为“粮食之母”。我国近些年来也开始呈现规模化种植。
要说藜麦为啥拥有那么多头衔，和其含有丰富的营养物质密不可分。
藜麦是一种全蛋白食品，蛋白含量在15%左右，约为稻米和玉米的2倍；富含人体必需的8种氨基酸，尤其富含一般谷物缺少的赖氨酸，赖氨酸在提高免疫力、调节脂肪酸代谢、细胞损伤修复和癌症预防等方面有重要作用。单从氨基酸的角度看，藜麦的营养价值就超过其他多数谷物。藜麦蛋白质的含量和质量在一定程度上可以与脱脂牛奶和肉类等相媲美，对素食者来说也是一个良好的选择。
藜麦富含ω－6 和ω－3 等多不饱和脂肪酸，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用，对血脂高的人群来说是福音。
藜麦中葡萄糖和果糖含量较低，血糖指数是35，是一种低血糖生成指数的食物。藜麦中膳食纤维的含量约为6%，膳食纤维可润肠通便，降低胆固醇，预防心血管病、糖尿病、结肠癌等。摄入藜麦后，血糖不会明显升高，因此也可以作为糖尿病患者的主食。
藜麦中富含锰、铁、镁、钙、钾、锌等多种矿物质，其矿物质含量高于一般的谷物，是小麦的2倍，水稻和玉米的5倍等，尤其是铁含量丰富，能够预防和治疗缺铁性贫血。
藜麦富含多种维生素，尤其是核黄素、维生素E、叶酸等。藜麦中维生素E的含量是小麦的3倍以上，玉米的4倍，具有抗衰老的作用。
藜麦对维持人类健康有重要的作用
藜麦中蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质等含量都高于一般的谷物，与人们基本营养需求完美匹配。
藜麦高蛋白、低热量，还含有多酚、黄酮、皂苷等活性成分，具有抗氧化、抗炎、降血糖、减肥等作用，几乎可以说是浓缩了谷物、肉类、蔬果等食物的营养精华，适合老年人、儿童、孕产妇、运动员、糖尿病和胃肠道疾病患者等不同人群食用。
藜麦的食用方法
藜麦属于易熟易消化食品，有淡淡的坚果清香或人参香，口感独特。
做藜麦饭时，将大米和藜麦掺在一起，放入电饭煲或者高压锅内，直接走煮米饭程序就可以，蒸熟的藜麦也可以做藜麦炒饭等。如果单煮藜麦，和大米一样，简单淘洗后即可下锅。
还可以做藜麦粥，可以单煮或与其他粗细粮混煮。单煮的话10～15分钟就熟了。和大米混煮，如果用的是砂锅，先放大米，在大米煮熟前20分钟，把藜麦下锅；如果用电饭锅或高压锅煮，直接把大米和藜麦掺在一起煮，还可加上燕麦、绿豆、红豆等一起做成杂粮粥。
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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