近期我们在社区科普糖尿病讲座，在一次偶然中，有一位阿姨听说吃隔夜饭不仅能降血糖还能减重，吃再多都不会胖，跃跃欲试的她开始每天吃隔夜饭，甚至吃回原本的食量，却发现血糖和体重不降反升。你也听过「吃隔夜饭有利血糖和体重管理」的说法吗？究竟隔夜饭能不能控制糖尿病的血糖？吃再多都不会胖吗？现在就一起来认识抗性淀粉吧！
抗性淀粉是什么？与其他淀粉的不同之处
相信大家都知道，淀粉指的就是「碳水化合物」是由多糖组成。吃下肚后，酵素会把淀粉分解成葡萄糖，让小肠吸收利用。除了提供身体所需的营养外，也会造成血糖的上升。而「抗性淀粉」存在于大部分的淀粉食物中，随着食物不同的精致度或温度，比例会有所改变；是一种无法被小肠吸收的淀粉，需要在大肠才能被分解成短链脂肪酸，因此不会造成血糖大幅上升、热量也较低。
目前「抗性淀粉」又分为四类型：
第1型：本身无法被分解，需要透过咀嚼或研磨才能被小肠利用，如：豆类、种子、稻米毅物。
第2型：存在于天然食物中的抗性淀粉，如：未熟的香蕉、生的马铃薯。
第3型：由于化学作用，让糊化的淀粉又回凝的抗性淀粉，如：冷饭、隔夜饭。
第4型：加工过的抗性淀粉，常添加在加工食品中，如：高玉米抗性激粉。
抗性激粉的三大好处
生成短链脂肪酸
抗性淀粉和膳食纤维都属于糖类(碳水化合物)且代谢过程类似，都是到大肠才被肠道细菌分解，能帮助肠道好菌生长、生成短链脂肪酸。而「短链脂肪酸」因为有助于刺激血液流向结肠、抑制病原菌的生长，还能防止有毒物质吸收，因此也有研究显示能预防结肠癌。
热量相对白饭低
抗性淀粉每克只有2.8大卡，相较于每克4大卡的一般淀粉来得低，且容易有饱足感。因此对想做体重管理的人来说，也可以多选择抗性淀粉较高的淀粉类，但还是要注意摄取的份量。
升糖指数(GI值)低
抗性淀粉因为不会被小肠消化吸收，所以升糖指数也较低。若食物含的抗性淀粉越多，造成血糖上升的幅度就越小。研究也显示：虽然抗性淀粉在小肠末段到大肠才被分解，但还是会促进肠泌素(GLP-1)释出，能增加胰岛素敏感性，有助于血糖管理。
糖尿病患者对抗性淀粉如何选？天然原型食物最佳
糖友能吃患隔夜饭吗？
「隔夜饭」属于第3型的抗性淀粉，但不是所有隔夜饭都是抗性淀粉。「隔夜饭」中的抗性淀粉比例，比刚煮熟的饭多一些，但不等于「能降血糖」只是让血糖上升的幅度比较小一点，因此还是要注意摄取份量。糖友也不需要刻意吃隔夜饭，透过其他的原型淀粉食物，也可以摄取足够的抗性淀粉。
富含抗性淀粉的天然食物有哪些？
在淀粉类中，原型且未加工的谷物，就含有较高的抗性淀粉，例如：糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷杂粮类。糖友在日常餐点中能适当替换，像是用糙米取代精致的白米饭等。在豆类中，象是黑豆、毛豆也含有抗性淀粉，也能够加入餐点中做搭配。如果想来点「富含抗性淀粉又均衡」的早餐，也可以利用放凉的马铃薯当主食，再搭配一些蔬菜与蛋白质。
掌握少精致、少加工、多吃原型食物，一样能摄取到「抗性淀粉」。而对于积极控糖或想减重的糖友来说，饮食均衡也很重要。除了适当的淀粉外，也别忘了搭配足量的脂肪、蛋白质与青菜唷！
（本文作者：张欣老师，国家高级健康管理师，美国ACI国际注册营养师，焕然新生糖尿病自然疗法（亚洲）研究中心健康管理师，与美国团队的配合下，熟练掌握焕然新生6C自然疗法理论及熟练运用焕然新生十大健康管理工具，对糖尿病、高血压、高脂血症逆转具有丰富实操经验。
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