熟玉米隔夜能吃吗(糖尿病人吃夜饭好吗)

近期我们在社区科普糖尿病讲座,在一次偶然中,有一位阿姨听说吃隔夜饭不仅能降血糖还能减重,吃再多都不会胖,跃跃欲试的她开始每天吃隔夜饭,甚至吃回原本的食量,却发现血糖和体重不降反升。你也听过「吃隔夜饭有利血糖和体重管理」的说法吗?究竟隔夜饭能不能控制糖尿病的血糖?吃再多都不会胖吗?现在就一起来认识抗性淀粉吧!

抗性淀粉是什么?与其他淀粉的不同之处

相信大家都知道,淀粉指的就是「碳水化合物」是由多糖组成。吃下肚后,酵素会把淀粉分解成葡萄糖,让小肠吸收利用。除了提供身体所需的营养外,也会造成血糖的上升。而「抗性淀粉」存在于大部分的淀粉食物中,随着食物不同的精致度或温度,比例会有所改变;是一种无法被小肠吸收的淀粉,需要在大肠才能被分解成短链脂肪酸,因此不会造成血糖大幅上升、热量也较低。

目前「抗性淀粉」又分为四类型:

第1型:本身无法被分解,需要透过咀嚼或研磨才能被小肠利用,如:豆类、种子、稻米毅物。

第2型:存在于天然食物中的抗性淀粉,如:未熟的香蕉、生的马铃薯。

第3型:由于化学作用,让糊化的淀粉又回凝的抗性淀粉,如:冷饭、隔夜饭。

第4型:加工过的抗性淀粉,常添加在加工食品中,如:高玉米抗性激粉。

抗性激粉的三大好处

生成短链脂肪酸

抗性淀粉和膳食纤维都属于糖类(碳水化合物)且代谢过程类似,都是到大肠才被肠道细菌分解,能帮助肠道好菌生长、生成短链脂肪酸。而「短链脂肪酸」因为有助于刺激血液流向结肠、抑制病原菌的生长,还能防止有毒物质吸收,因此也有研究显示能预防结肠癌。

热量相对白饭低

抗性淀粉每克只有2.8大卡,相较于每克4大卡的一般淀粉来得低,且容易有饱足感。因此对想做体重管理的人来说,也可以多选择抗性淀粉较高的淀粉类,但还是要注意摄取的份量。

升糖指数(GI值)低

抗性淀粉因为不会被小肠消化吸收,所以升糖指数也较低。若食物含的抗性淀粉越多,造成血糖上升的幅度就越小。研究也显示:虽然抗性淀粉在小肠末段到大肠才被分解,但还是会促进肠泌素(GLP-1)释出,能增加胰岛素敏感性,有助于血糖管理。

糖尿病患者对抗性淀粉如何选?天然原型食物最佳

糖友能吃患隔夜饭吗?

「隔夜饭」属于第3型的抗性淀粉,但不是所有隔夜饭都是抗性淀粉。「隔夜饭」中的抗性淀粉比例,比刚煮熟的饭多一些,但不等于「能降血糖」只是让血糖上升的幅度比较小一点,因此还是要注意摄取份量。糖友也不需要刻意吃隔夜饭,透过其他的原型淀粉食物,也可以摄取足够的抗性淀粉。

富含抗性淀粉的天然食物有哪些?

在淀粉类中,原型且未加工的谷物,就含有较高的抗性淀粉,例如:糙米、燕麦、藜麦、玉米等全谷杂粮类。糖友在日常餐点中能适当替换,像是用糙米取代精致的白米饭等。在豆类中,象是黑豆、毛豆也含有抗性淀粉,也能够加入餐点中做搭配。如果想来点「富含抗性淀粉又均衡」的早餐,也可以利用放凉的马铃薯当主食,再搭配一些蔬菜与蛋白质。

掌握少精致、少加工、多吃原型食物,一样能摄取到「抗性淀粉」。而对于积极控糖或想减重的糖友来说,饮食均衡也很重要。除了适当的淀粉外,也别忘了搭配足量的脂肪、蛋白质与青菜唷!

(本文作者:张欣老师,国家高级健康管理师,美国ACI国际注册营养师,焕然新生糖尿病自然疗法(亚洲)研究中心健康管理师,与美国团队的配合下,熟练掌握焕然新生6C自然疗法理论及熟练运用焕然新生十大健康管理工具,对糖尿病、高血压、高脂血症逆转具有丰富实操经验。

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